9 способов перестать откладывать дела на потом

Прокрастинацию не обсуждал уже только ленивый. Эта тема очень популярна в последнее время. Это не только хайп, но и действительно насущная проблема многих людей. Что такое прокрастинация? Откуда берется привычка откладывать на потом важные дела? Как научиться не откладывать их, а делать все сразу? 

Что такое прокрастинация, к чему она приводит 

В переводе с английского прокрастинация означает перенос важных дел на завтра. Это постоянное оттягивание решения важной или не очень важной задачи. Нам всегда кажется, что мы можем это сделать потом.

А сами в этот момент занимаем свое пространство, время какими-то посторонними занятиями, на которые растрачиваем силы и энергию: 

• пьем чай; 
• сплетничаем;
• зависаем в любимых социальных сетях;
• сортируем письма на электронной почте.

При этом прокрастинатор понимает, что такое поведение чревато последствиями. Если проект не сдать вовремя, начальник может разозлиться, лишить премии или вовсе уволить. 

Бывает так, что не получается найти в себе силы пообщаться с начальством по поводу повышения. А в это время коллега уже празднует продвижение по карьерной лестнице, заказывает путевку на Бали.

Самое опасное в откладывании даже не то, что можно потерять возможность увеличения заработка. Это ведет к ряду более серьезных психологических проблем. 

Каждое откладывание несет в себе ворох неприятных мыслей. Человек начинает винить себя в неудачах, теряет позитивный настрой, веру в себя. Не за горами депрессии и потеря интереса к жизни. Нервы на пределе, человек постоянно раздражен.

Почему важные дела откладываются на потом

Вспомните, бывало ли у вас такое. Надо выполнить какое-то неприятное действие:

• сходить к стоматологу;
• поговорить с шумными соседями, которые уже достали своей музыкой;
• поговорить с боссом о том, что вы не хотите нести на себе лишние обязанности, которыми вас загрузили без дополнительной оплаты.

Эти дела заранее приводят к неприятным мыслям, тревоге и стрессу. Вдруг будет больно или произойдет какой-то конфликт. 

Через прокрастинацию мозг защищает нас от неприятностей и лишнего стресса.

Если вы не выполняете это действие сейчас, то находитесь как будто в безопасности. Но есть одна проблема. Каждый раз, когда вы откладываете важное, но ненавистное дело на потом, а при этом занимаетесь чем-то приятным: играете в компьютерные игры, сидите в интернете, смотрите сериалы, ваш мозг запоминает эту модель поведения. 

Он думает, что изобрел гениальную стратегию жизни: не делать то, что не нравится и делать лишь то, что нравится. А какой нормальный человек от этого откажется?

Таким образом, вы укрепляете свою прокрастинацию. И если делаете так постоянно, то получаете зависимое поведение, от которого очень сложно избавиться. Чем больше прокрастинируете, тем больше стыда и вины испытываете. Сильнее возникает желание избежать этих негативных эмоций. Получается замкнутый круг. 

Как научиться не откладывать дела

Как можно выбраться из замкнутого круга прокрастинации? Как научиться не откладывать дела на потом? Рассмотрим несколько способов.

1. Дробите дело на более мелкие кусочки 

Людям с хронической прокрастинацией сложно браться даже за самые простые задачи. Их мозг постоянно саботирует. Им кажется, что у них ничего не получится. Они испытывают постоянное чувство вины и стыда из-за своей никчемности, из-за того, что никак не могут сдвинуться с места. Поэтому призывы «просто встань и сделай» на них не срабатывают. 

Из запущенной прокрастинации необходимо выбираться небольшими шажочками. Начните с выполнения самых простых вещей. Разделяйте большое дело на маленькие кусочки.

Например, вам необходимо поговорить с начальником о повышении или о новых условиях работы. Разделите эту задачу на простые действия:

1. Возьмите листочек и ручку. 
2. Напишите, что вы будете говорить, какой результат хотите получить от этой беседы. 
3. Перечитайте еще раз. 
4. Позвоните начальнику. Скажите ему, что хотели бы с ним пообщаться.
5. Идите к нему в кабинет.
6. Начните говорить.

Успешное выполнение мелких действий позволит взять хоть какой-то контроль над жизнью. А потом можно браться за более масштабные дела.

2. Осознайте свою проблему

Главная проблема прокрастинаторов заключается в мысли: «Стоит мне только захотеть, я все сделаю». А откладывание на потом — это вообще не их проблема. Просто сейчас они заняты другим делом. 

Но это иллюзия. Мозг привык действовать по одной и той же схеме. Уже сформировалась прочная нейронная связь, которая говорит: «Я могу сделать это позже, а сейчас заняться тем, что мне нравится». Поэтому в первую очередь важно осознать свою проблему.

3. Используйте «помощники» 

На помощь в борьбе с прокрастинацией вам могут прийти «помощники». Они будут помогать отслеживать дедлайны по делам. Ставьте будильник, используйте различные практики тайм-менеджмента.

Например, можно взять метод «Pomodoro». Вы ставите будильник на 25 минут, работаете, затем 5 минуты отдыхаете. Повторяете это 4 раза. После делаете перерыв на полчаса. Такая регуляция во времени возвращает фокус вашего внимания на необходимую задачу.

4. Наведите порядок 

Может это и покажется никак не связанным, но бардак способен свести к нулю продуктивность человека. Если ваш рабочий стол завален листами, тетрадями, валяется мусор, все разбросано, стоит чашка с недельным пакетиком чая, то такая обстановка не способствует продуктивной работе. 

Поэтому перед выполнением важных дел наведите порядок хотя бы на столе. Вам станет приятнее за него садиться, возможно, даже захочется это делать чаще. Важно, чтобы радовались глаза. 

Если вы работаете дома, то приберитесь в комнате, выбросьте весь мусор, разложите вещи по своим местам. Уборка также помогает разгрузить мозг, что хорошо влияет на умственную деятельность. Попробуйте и убедитесь в этом сами.

5. Разберитесь в причинах и мотивах

Чтобы перестать откладывать дела на завтра, необходимо разобраться в причинах прокрастинации. Проанализируйте, что побуждает вас откладывать дела на потом. Какие это дает бонусы и выгоды. Задайте себе вопрос: Как изменится жизнь, если вы будете продолжать прокрастинировать месяц, полгода, год? Сохраните ли работу, семью, свое здоровье, если будете дальше продолжать откладывать те задачи, которые сейчас стоят перед вами? 

С одной стороны ответы на эти вопросы помогут найти причину того, почему вы «зависаете». С другой стороны найдут причину и мотивацию для изменений. 

6. Научитесь отслеживать свое состояние здесь и сейчас

Чтобы перестать все откладывать, важно научиться отслеживать свое состояние здесь и сейчас. Какие обстоятельства, мысли и эмоции запускают в вас процесс прокрастинации? Что не дает работать в настоящий момент? 

Отслеживайте то, о чем думаете. Если вдруг в голове появилась интересная мысль, то запишите ее в заметках телефона или блокнота. Вернетесь к ней после того, как закончите важное дело.

Если вы загорелись какой-то идеей, решили с ней поработать, а тут ваш коллега сказал: «Ой, какую ты ерунду придумал», у вас зародилась мысль: «Если я это реализую, надо мной будут смеяться все люди моего отдела». И вот вы уже листаете ленту Инстаграм, чтобы отвлечься от этих негативных мыслей.

Очень полезно отлавливать эту цепочку в моменте, до того, как уже запустился процесс: негативные мысли — эмоции — я уже сижу в Инстаграм. 

Аналогично стоит проследить за вещами, которые помогают вам выходить из прокрастинации. Это могут быть:

• мысли;
• эмоции;
• идеи;
• какие-то действия;

Например, музыка, которая настраивает на работу. Медитации для повышения продуктивности. Специальный ритуал, который помогает настроиться на необходимые задачи.

Постоянно отслеживать свои действия, осознавать их довольно сложно. Но это один из ключей к тому, чтобы вернуться из болота прокрастинации.

7. Поощряйте себя 

Не забывайте благодарить себя за проделанную работу, хвалить и радовать. За каждое выполненное дело можно давать себе награду, ведь это один из мощных источников внутренней мотивации. 

Получилось поработать продуктивно 4 часа? Посмотрите серию любимого сериала. Работали усердно всю неделю? Устройте полный выходной. Порадуйте себя походом в спа, массажем или хаммамом. Отправьтесь на шоппинг и купите ту самую розовую сумочку под туфли, о которой так грезили.

8. Разговаривайте с собой, своими страхами

Если вы откладываете какое-то дело из-за страха, то нужно подружиться с ним. Страх лишь защищает от неприятных чувств, боли, агрессии. Поблагодарите его за заботу и скажите, что все будет хорошо, вы справитесь. 

Не бойтесь вести диалог с собой, разговаривать. Можно даже вслух, почему нет? Это помогает подружиться с внутренним Я, обрести баланс и гармонию. Наедине с собой можно не обманывать, не увиливать, честно говорить о своих отрицательных качествах, состояниях: 

• о лени;
• нежелании что-то менять в жизни;
• апатии.

9. Визуализируйте свои цели 

Если настигла прокрастинация, хорошим способом победы над ней будет визуализация целей и желаний. Для чего вы это все делаете? Что от этого получите? 

Когда вы представляете яркие картинки будущего, ощущаете успех, почти прикасаетесь к нему, тогда наполняетесь мотивацией к действиям. Ведь будущее настолько реально. В этот момент прокрастинацию как рукой снимает. 

Вы понимаете, что если будете дальше сидеть на попе ровно, ничего не делать, то будущее не будет таким, каким рисуете его в воображении. Цели не достигнутся, жизнь не будет такой, какой видите ее через пару лет. Этот способ отлично мотивирует двигаться вперед, шаг за шагом преодолевая трудности.

Прокрастинация — проблема многих людей современного мира. Все мы иногда ленимся выполнять дела, особенно те, которые тяготят. Главное, чтобы это не перерастало в постоянную модель поведения. Если вы замечаете за собой вечное откладывание дел на потом, пользуйтесь теми способами, которые вам понравились, чтобы перестать это делать. Концентрируйтесь на успехе, поставленных целях, чтобы прийти к той жизни, о которой мечтаете.